ダイエットの基本

最近、糖質を制限したダイエット方法がブームになっているようですね。
いろんな記事や話を見聞きすると、確かに効果はあるようです。
ただ、弊害も多いようです。

専門家が警告　大ブームの｢食事は炭水化物抜き｣が一番危ない　糖質制限ダイエットで｢寝たきり｣が続出中！


寝たきりにまでなるのは極端な例だとは思いますが、私自信もあまりお勧めはしないですね。そもそも、ダイエットに関してはそこまで特別はことはしなくていいというのが持論です。

ダイエットの基本は｢消費カロリー＞摂取カロリー｣。これに尽きます。シンプルでしょ？

一日の成人の必要な摂取カロリーは2000kcalと言われてます。女性は1800ぐらいが平均値でしょうか。そのうちの60％ぐらいは炭水化物から摂取することが推奨されています。詳しい話は上記リンクに譲りますが、一日の中で取るべき栄養素の半分をカットしたら、そりゃ体に良くないでしょ　ということです。もっと言えば2000kcalの60％にあたる1200kcalを炭水化物の代わりにたんぱく質で摂っていたら結局は摂取カロリーは変わらないし。(炭水化物とたんぱく質は共に1gあたり4kcal)

別な方法を摂るとすればGI値を気にするべきでしょう。これはブドウ糖と比較した時の血糖値の上昇スピードを表す数値ですが、これを低く抑えられればインシュリンの分泌も抑えられます。インシュリンの分泌が抑えられれば脂肪の蓄積は抑えられるということです。

簡単に書くと、

食事

↓

血糖値の上昇

↓

インシュリン分泌

↓

必要量の糖質を細胞に取り込む

↓

余った分は脂肪細胞へ

↓

脂肪の蓄積

つまり、炭水化物は必要量だけ摂り、尚且つインシュリンを急激に分泌させないために、血糖値の上昇スピードを抑えましょうということです。白米を玄米や雑穀米に換えるといった工夫ですかね。

そしてもう一つ前述のダイエットの基本に準ずることは、ちょっとの消費増加とちょっとの摂取減少。
鉄則は必要量以上のカロリーを摂らないこと。これは間食をカットしたり、食事の際揚げ物の数を一つ減らしたりして対応しましょう。200kcal分ぐらいは簡単にカットできるはずです。ちなみに経験談では間食カットは絶大な効果があります。
そしてちょっとだけ消費を増やすこと。厚生労働省がSmart Life Projectというのを提唱しました。「一日10分何か運動っぽいことをしましょう」ってやつですね。せっかくなのでこれで考えてみると、例えば10分の早歩き。1kmを10分で歩く。これで45kcal消費です。通勤や通学、買い物などで行き帰りやれば90kcal。

これらを合わせてみましょう。200kcal＋90kcal＝290kcal。290kcal×30日＝8700kcal。
よく言われている7000kcalで1kgという数値で考えると1.24kg分に相当します。
はい。ひと月で1.2kgのダイエットに成功です。ダイエットのペースとしても丁度いいでしょう。

ダイエットはシンプルに｢消費カロリー＞摂取カロリー｣。
これに尽きます。
そしてエネルギー摂取は炭水化物65％、たんぱく質15％、脂肪20％。これでいきましょう。